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「良いスタイルを保ちたい、けれど食べたい」こんな葛藤に苛まれるのは、いつの時代も同じです。そしてできることなら、お金をかけずにダイエットがしたいですよね。
お金をかけてダイエットを成功させる方法はいろいろありますが、まずはお金をかけずにすぐに挑戦できる方法でチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
この記事では、今すぐ実践できるお金のかからないダイエット方法を紹介します。
【生活習慣編】お金のかからないダイエット方法
毎日体重計に乗る
まずは、現実を知ることが大切です。たまにではなく、毎日体重計に乗って日々の変動を意識しましょう。
少しの増減で一喜一憂せず、体重が増えてしまった日は「今日は食べる量を減らそう」とか「運動をしよう」と調整すれば、大きく崩れることはありません。
できれば、毎日体重計に乗る時間を同じにするのがおすすめです。
起床時や寝る前など決めておくと、変動がわかりやすいですよ。
早く寝て睡眠時間を確保する
なるべく多くの睡眠時間を確保することも、ダイエットにおいては重要です。
厚生労働省の調査によると、ごく短期間（2日程度）でも睡眠不足（4時間睡眠）が続くと食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンが減少し、食欲増進につながるホルモン「グレリン」の分泌量が増えるとされています。
慢性的な睡眠不足が続くと、生活習慣病にかかるリスクも増大するため、しっかりと睡眠を確保しましょう。
厚生労働省では成人の場合、最低6時間以上の睡眠をとることを推奨しています。
個人差もあるので、もし6時間睡眠でも「日中ぼんやりする」「やせにくい」と感じたときは、7〜8時間程度の睡眠をとるよう心がけてみましょう。
体を冷やさない
日頃から体を温めておくことも、ダイエットに効果的です。
一般的に、体温が上がると代謝も活発になるため、痩せやすいとされています。
日頃から、冷たい飲み物ばかりを飲まない、体を温める効果のある食材（にんにくや生姜、ビタミンを多く含む食材など）を積極的に摂取する、シャワーだけではなく浴槽に浸かるといった取り組みをすることが重要です。
【食事編】お金のかからないダイエット方法
食べたものを記録する
これは、実際のダイエットプログラムに取り入れられている方法で、「レコーディングダイエット」とも言います。自分が食べたものとカロリーをすべてノートに記録する方法です。
食べたものを見てみると「え？こんなに食べていたの？」と驚くかも。
また、量はそんなに食べていなくても、栄養が偏っていることもあります。
お肉ばかりだったり、お菓子ばっかりだったり、野菜が少ないなあと気づくかも知れません。
カロリー計算が面倒なら、自動で計算できるアプリを利用するのがおすすめです。
健康診断の結果や年末年始に美味しい物を食べ過ぎて「少し体重を気にし始めた」方。
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主食を控えめにする
みんな大好き、パンにパスタ、そして白米。
炭水化物は食べた充足感を得られて、本当に美味しいですよね。
しかし、パンやパスタなどの小麦類を食べ過ぎていると、脂肪燃焼に辿り着かずいつまでたっても痩せることができません。
完全に主食なしの食事は味気ないですから「夜ごはんだけお米を食べない」など、ルールを決めて糖質の量を減らしてみましょう。
また、炭水化物を食べる場合は、小麦よりも腹もちの良いご飯の方がおすすめ。
さらに白米よりも玄米や雑穀を混ぜるとヘルシーさがUPします。
夕食の時間を決める
できるだけ規則正しく食事を摂ることで「なんとなく食べる」ということが減り、健康的なダイエットに繋がります。
寝る時間にもよりますが、夕食は21時前には食べ終えるのが理想的です。
寝る時間の3時間前には食べるのをやめた方がいいでしょう。
仕事が忙しくて食べる時間が遅くなる場合は、中華や焼き肉などのボリュームのあるものは避けて、豆腐や雑炊など軽めにすることでフォローできます。
塩分を減らす
これは「塩抜きダイエット」と言い、その名の通り塩分の摂取量を減らすダイエット方法です。
塩分はむくみの原因になるため、摂取量を減らすことで余計な水分が排出され、一気に体重を減らすことができます。
むくみ解消の効果をより実感するために、バナナなどカリウムを多く含む食品と水分を多く摂るのがおすすめです。
ただし、塩分は生命を維持するために必要なもの。
一切摂取しないのはおすすめできません。
味の濃いスープやスナック菓子を控えるなど、無理のない範囲で取り組みましょう。
砂糖を抜く
砂糖の摂取量を減らすのは、ダイエットのキホンです。
市販のお菓子やジュースには砂糖がたっぷりと含まれています。
まずはジュースをやめて、お茶やお水にチェンジ！大好きなフラペチーノも我慢して、ブラックコーヒーや無糖の紅茶にしましょう。
どうしてもお菓子が食べたくなってしまったら、洋菓子よりも和菓子を！
砂糖を蜂蜜に変えたり、手作りのお菓子で砂糖の量をコントロールするのもおすすめです。
カロリーのある飲み物は飲まない
「どうしても好きな物を食べたい」「我慢できずダイエットに挫折してきた」という人は、飲み物に限定してダイエットを始めるのもおすすめです。
ジュースなどの甘い飲み物、日本酒やビールなど糖質が高いお酒を控え、水やお茶、ハーブティー、コーヒー、ハイボール、焼酎といったカロリーの低い飲み物を選ぶようにするだけでも、ダイエット効果が期待できます。
夕食と翌日の朝食の間を12時間以上あける
これは「半日断食」とも言われる方法です。
夕食と翌日の朝食の間を12時間以上あけることで、胃腸を休めてあげることができます。空腹で朝に目が覚めて食べる朝食は、美味しいですよ。
間食を控える
間食には「お腹が空き過ぎることを防ぎ、食事の際にどか食いするのを避けられる」「気分がリフレッシュする」といったさまざまなメリットがあるため、摂取するタイミングや食事内容に注意すれば、一概に悪いものとはいえません。
しかし、間食といえば「甘いもの」と考えている人は多いはず。
高カロリーで糖質・脂質を多く含むお菓子やジュースなどを日常的に摂取していると、体重は減りにくくなってしまうでしょう。
我慢し過ぎるのは禁物ですが、思い切って間食の回数を減らせれば、ダイエットの効果は出やすくなるはずです。
野菜から先に食べる
食事をする際の順番に気を付けるだけで、ダイエットの効果が出ることもあります。
近年では野菜から先に食べる「ベジファースト」を実践する人が増えてきているようです。
ベジファーストのメリットは、血糖値の急上昇を抑えられること。
血糖値が上昇すると、インスリンと呼ばれるホルモンが過剰に分泌され、脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
野菜に含まれる食物繊維は、糖の消化や吸収のスピードを遅らせ、血糖値の上昇を防ぐ効果があるのです。
ゆっくりご飯を食べる
厚生労働省の調査によると、早食いの習慣がある人はBMIも高い傾向があるようです。
よく噛んでゆっくりご飯を食べることで、満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満足できるようになります。
1口当たり20〜30回程度かみながら食べる習慣を身につけると、ダイエットの効果が出やすくなるでしょう。
【運動編】お金のかからないダイエット方法
日常生活に運動を取り入れる
普段の生活の中でも、運動をするチャンスはたくさんあります。
スポーツジムに通ったりしなくても、運動量を増やすことは可能です。
たとえば、家事を積極的にこなす、通勤時に1つ隣の駅まで歩く、エスカレーターやエレベータを使わない、など日頃の習慣を少しだけ変えてみましょう。
地道に運動量が増えていけば、そこまで大きな労力をかけずとも、自然に体重が減っていくかもしれません。
とはいえ、「続けるのが苦手…」「モチベーションが続かない…」という方も多いはず。
そんなときは、楽しみながら運動習慣をつくれるアプリを活用するのがおすすめです。
移動や家事のついでにポイントが貯まったり、日々の活動を“見える化”してくれるアプリを使えば、ちょっとした行動も達成感につながり、自然と続けやすくなります。
ここからは、日常の運動をサポートしてくれるおすすめアプリを2つご紹介します。
トリマ
画像引用：トリマ公式サイトより
「運動が苦手」、「日常の中で無理なく取り入れたい」という方に最適なのでが『トリマ』です。
トリマは、歩いた歩数だけでなく電車やバス、自転車などで移動した移動距離でもポイントが貯まっていくのが最大の特徴です。
アプリを入れておくだけで、通勤・買い物・旅行など日常生活を始めあらゆる移動がポイ活になり、頑張らなくても自然とマイル(ポイント)が貯まっていきます。
貯めたマイルは、Amazonギフトや現金、電子マネーに交換可能です。
「気づいたら貯まっている」感覚で毎日の移動をお無駄にせずポイ活ができます。
忙しいビジネスパーソンから子育て中のママにも続けやすいと好評です。
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えみぅ
画像引用：株式会社バローズ
『えみぅ』は、歩くだけでポイントが貯まる育成型ポイ活アプリです。
日々の歩数に応じてアプリ内でかわいいペットが卵を産み、その卵からPayPayやAmazonギフト券などに交換できる“金のチケット”が手に入ります。
ただ歩くだけでなく、「ペットを育てる」「卵を回収する」などのゲーム要素があるので、楽しみながら運動を続けられるのが最大の魅力です。
運動不足の解消だけでなく、ちょっとしたごほうびも手に入る『えみぅ』で、毎日のウォーキングをもっと楽しく、お得に変えてみましょう。
ポイすら
画像引用：株式会社バローズ
「つらい運動は苦手だけど、ゲームなら続けられそう」そんな人にぴったりなのが、スマホで気軽に始められる歩数連動型の育成アプリ『ポイすら』です。
アプリ内では、歩数に応じて“ポイモン”というスライム系キャラクターがどんどん進化！
「あと100歩で進化する！」「どんな姿になるのかな？」といったワクワク感で、毎日のウォーキングが自然と習慣になります。
さらに、歩くだけで貯まる「ポイすらポイント」は、PayPayポイント・Amazonギフト券・dポイントなどに交換可能で、ゲームの楽しさとお小遣い稼ぎが同時に叶うのも嬉しいポイントです。
広告視聴やデイリーミッションで追加ポイントも獲得でき、「楽しみながら健康的に歩く」ことを継続できる設計が魅力です。
「運動を続けたいけど、三日坊主で終わりがち…」という人こそ、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
＼まずは、無料ダウンロード！／
下半身中心に筋力トレーニングをする
下半身には全身の70％の筋肉が集まっているとされています。
筋力トレーニングをする際は、筋肉量の多い下半身中心にトレーニングをすると、効率よく代謝をあげられるため、痩せやすくなるでしょう。
目に見える効果が出れば、モチベーションも高まり、ダイエットを楽しく続けられるようになるかもしれません。
「無料でできる運動も良いけれど、もう少し効率的に痩せたい」「家だけでは限界がある…」という方には、月額2,980円（税込3,278円）で通える【chocoZAP（チョコザップ）】もおすすめです。
予約不要・24時間・全店舗通い放題で、ジムが初めての方でも気軽に続けられる仕組みが魅力。
ウォーキングや日常運動の延長として、“ちょこっと通う”だけでもダイエット効果がアップします。
服装自由・着替え不要なので、忙しい方にもぴったりです。
※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により 24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※サービスおよび関連設備は店舗により異なり、取扱いのない店舗もございます。
ダイエットを成功させるコツ
なぜダイエットをするのか？を明確にしておく
ダイエットはストレスが貯まりやすく、結果がすぐに出るとは限らないため、途中で挫折してしまうケースも少なくありません。
漠然と「痩せたい」と願っているだけでは、モチベーションが維持できず、挫折する可能性が高くなってしまうでしょう。
ダイエットを始める際にはまず「目的」を明確にしておくことが大切です。
例えば、夏に着たい洋服があるや結婚式に向けて体重を落したいといった、「体重を落とす」ことだけではなく、そこから深掘りして「なぜ体重を落としたいのか」を考えてみましょう。
痩せたらやりたいことや痩せたらどんな変化があるのか、などポジティブな想像をしながら取り組むことで、ダイエットは格段に続きやすくなるはずです。
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ハードルの低い目標を設定する
ダイエットをする際は、なるべく達成しやすい目標を設定しましょう。
思うように痩せられないと、ダイエットを続けるモチベーションが下がってしまいます。
たとえ小さな目標であっても、自分で立てた数字を徐々にクリアしていければ自信がつき、次第に「ダイエットを継続するのが当たり前」といった環境が整っていくでしょう。
急激に体重を減らすとリバウンドしやすくなってしまうため、はじめは目標を1ヶ月で1〜2kg程度に設定するのがおすすめです。
なお、1 ヶ月で 5%以上の体重減少は、健康を害する可能性が高いとされています。
体重60kgの人であれば3kgを超える減量の目標を掲げるのはやめておいた方が無難です。
小さなことでいいので継続する
あれもこれもと自分でプログラムを作ってみても、できなければ意味がありません。
毎日の積み重ねこそが成功のへの道ですから、無理をせず小さなことでいいので継続させていきましょう。
たまにご褒美の日を作る
「あれを食べてはいけない」「運動をしなければいけない」など、ダイエットには制限がつきもの。
しかし、我慢ばかりしていてはストレスが溜まり、挫折してしまいます。
時には頑張った自分へご褒美の日を作りましょう！「大好きなスイーツを食べる」「ラーメンを食べる」「飲み会に参加する」など、たまにチートデイを作ってあげることで、挫折せずにダイエットを続けていくことができますよ。
ダイエットには波があることを理解する
コンスタントに体重が減るのが理想ですが、どうしても停滞期など、頑張っても体重が減らないときがあります。
特に女性は、生理前からむくみがちになり、体重の変動がなくなる場合が多いようです。
でも、それは一時的なもの。徐々に体重は減っていきます。
思うような体重変化がなくても、一喜一憂しないことが大切です。
ダイエットには波があることを理解しておきましょう。
まとめ
この記事では、お金をかけずにダイエットする方法をご紹介してきました。
是非実践して、理想のプロポーションを目指してみて下さいね。
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