あと2キロ痩せたい！ 停滞期を乗り越え目標達成するには

「あと、2キロ瘦せたい…」、「あと、2キロが落ちない…」

ダイエットをしていて順調に体重が減ってきているけど、最近体重が減りにくくなっていると感じている方もいるのではないでしょうか。

身体がダイエットに慣れてしまうと、思った以上に体重が落ちにくくなることがあります。

本記事では、あと2キロを落としたい方向けに具体的な手法を紹介し、継続しやすいポイントなどについて解説します。

2㎏瘦せるには何kcalカロリー消費する必要がある?

体重を1kg減らすには、約7,200kcalのカロリー赤字をつくる必要があると言われています。

つまり、2kg痩せたい場合は、合計で約14,400kcalの消費が必要になる計算です。

この数字だけを見ると大変そうに感じますが、食事制限と運動をうまく組み合わせることで、無理なく達成することができます。

ただし、短期間で一気に減らそうとすると、体に大きな負担がかかり、リバウンドのリスクも高まるため注意が必要です。

食事で摂取カロリーを少しずつ抑えながら、軽い運動で日々の消費カロリーを増やしていく方法が、健康的かつ続けやすい減量には効果的です。

1週間で2㎏瘦せる方法

1週間で2㎏瘦せるには1日に2,000kcalの消費が必要です。

これはかなり大きなエネルギー消費量であり、短期間でしっかり体重を落とすためには、食事と運動の両面からカロリーコントロールを徹底することが欠かせません。

日本医師会によると1日に必要な推定エネルギー必要量は、

1日に必要な推定エネルギー必要量 ＝ ①基礎代謝量 × ②身体活動レベル

で計算ができます。

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

30代女性の場合、レベルⅡだと1.75となり、基礎代謝量 （1,160Kcal）×1.75＝2,030Kcal必要になります。

上記から、例えば食事管理で1日の摂取カロリーを約1,000Kcal以下に抑え、運動面で800〜1,000kcalを消費することで、1日に2,000kcalの消費が可能になります。

参考：日本医師会　1日に必要なカロリー 推定エネルギー必要量

自分の1日の消費カロリーを知りたいという方は、こちらのツールで試算してみましょう。

1ヶ月で2㎏瘦せる方法

1ヶ月で2kg痩せるためには、1日あたり約470kcalのカロリー赤字をつくる必要があります。

このペースなら体への負担も少なく、リバウンドを防ぎながら健康的に減量することが可能です。

たとえば、30代女性の場合、1日の摂取カロリーを基礎代謝量（約1,560〜1,660kcal）以内に抑えつつ、ウォーキングや軽いジョギングなどで200〜300kcal程度の運動を取り入れることで、1日470kcal前後のカロリー赤字が達成できます。

1ヶ月という期間があれば、週に数回の運動習慣や食事の見直しを無理なく継続できるため、脂肪を少しずつ燃焼し、リバウンドしにくい体づくりが期待できます。

食事面では、過度な糖質制限に頼るのではなく、栄養バランスを意識した食事を心がけましょう。

加工食品はできるだけ控え、野菜・果物・全粒穀物など自然な食材を取り入れることで、ビタミン・ミネラル・食物繊維などの必要な栄養素をしっかり補えます。

2ヶ月で2㎏瘦せる方法

2ヶ月で2kg痩せるには、1日あたり約230kcalのカロリー赤字をつくる必要があります。

これは、健康的なライフスタイルを整えながら、無理なく着実に体重を落としたい方にぴったりのアプローチです。

2ヶ月という比較的長いスパンがあることで、ストレスや負担を感じにくく、ダイエットも継続しやすくなります。

また、日常生活の中でも、階段を使う・歩く距離を増やすなど、ちょっとした工夫を意識するだけで活動量を自然と増やすことができます。

ポイントは、1日に極端な制限をするのではなく、エネルギー収支を日々少しずつマイナスにすること。

このようにバランスよく取り組むことで、リバウンドのリスクを抑えながら、健康的な減量が実現できます。

2ヶ月で2kg痩せるには、日々の小さな積み重ねがカギ。

無理なく続けられる習慣づくりを意識してみましょう。

運動で消費カロリーを増やすことは、あと2kgを落とすためにとても効果的です。

しかし、自宅での運動は「何をすればいいかわからない」「続かない」と感じてしまう方も少なくありません。

そんなときは、初心者でも運動を習慣化しやすい環境を活用するのも一つの方法です。

最近では、短時間でも通いやすく、無理なく続けられるジムが増えており、運動が苦手な方でも取り入れやすくなっています。

ここでは、あと2kgを目指す方におすすめのジムを紹介します。

FiT24

画像引用：FiT24公式サイトより

FiT24は、24時間365日いつでも自由に通えるフィットネスジムです。

全国に店舗を展開しており、ライフスタイルに合わせて「通いたいときに通える」利便性の高さが大きな魅力です。

仕事や家事で決まった時間が取りにくい方でも、スキマ時間を活用して無理なく運動を続けられます。

ジム内には、有酸素マシンや筋トレマシンが豊富にそろっており、下半身のトレーニングから全身の引き締めまで、目的に合わせた運動が可能です。

自分の体調やスケジュールに合わせて、「今日は軽めに」「今日はしっかり動く」といった調整ができるため、長く続けやすい環境が整っています。

また、FiT24の特徴の一つが、会員限定のサポートサービス「スタサポ」です。

マシンの使い方やフォームのチェック、目的に合わせたメニューの提案などをスタッフに無料で相談できるため、ジム初心者でも安心してスタートできます。

さらに、シャワーや更衣室を備えた店舗も多く、トレーニング後にリフレッシュできる点も嬉しいポイントです。

月額料金も通常月会費6,980円（税込み,678円）ですが、家族で入会すると2人目以降、月会費が3,980円（税込：4,378円）となったり、高校生や18歳～22歳の方を対象とした専用のプランもあります。

自分のペースで運動を続けたい方や、忙しくても体を動かす習慣をつくりたい方は、FiT24をチェックしてみてください。

FiT24！公式サイトはこちら

チョコザップ

chocoZAP（チョコザップ）は、月額2,980円（税込3,278円）で24時間365日、全店使い放題で手軽さが魅力のコンビニジムです（※一部対象外店舗あり）。

服装は自由で、シューズの履き替えも不要なため、仕事帰りや買い物のついで、子どもの送り迎えの合間など、スキマ時間に気軽に立ち寄れ、「運動のために準備をするのが面倒」という方でも始めやすい環境が整っています。

ジム内には、初心者でも扱いやすいマシントレーニングや有酸素運動の設備がそろっており、久しぶりに体を動かす方や、まずは運動習慣をつけたい方にも向いています。

RIZAP監修のトレーニングメニューや動画コンテンツもアプリで確認できるため、何をすればよいか迷いにくいのも特徴です。

専用アプリでは入退館の管理だけでなく、店舗の混雑状況もリアルタイムで確認できるため、自宅近くや職場近くなど、空いている店舗を選んで利用することも可能です。

「本格的なジムはハードルが高い」「まずは短時間でも運動する習慣を身につけたい」という方は、チョコザップから無理なくスタートしてみるとよいでしょう。

※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により 24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※女性専用店舗は女性のみ利用可。
詳しくはwebサイトの店舗ページ、利用規約でご確認ください。

気軽に通えて続けやすい！chocoZAPの詳細はこちら

FURDI

画像引用：FURDI公式サイトより

FURDI（ファディー）は、AIマシンのガイドを受けながらトレーニングができる、女性専用のフィットネススタジオです。

全国に50店舗以上を展開しており、テレビ番組でも取り上げられるなど、近年注目を集めています。

運動を始めたいと思っても、「何をすればいいか分からない」「マシンの使い方が不安」と感じて、ジム通いが続かない方は少なくありません。

FURDIでは、大きな画面のAIトレーニングマシンが動きをガイドしてくれるため、指示に従って体を動かすだけでトレーニングを進められます。

さらに、トレーナーによる定期的なカウンセリングも受けられるため、自分の目的や体の状態に合わせたメニューで無理なく続けられるのが特徴です。

トレーニングは1回30分程度と短時間で完結するプログラムが中心で、忙しい方でも生活の中に取り入れやすくなっています。

予約不要で通えるため、思い立ったときに気軽に運動できる点も魅力です。

メニューは200種類以上のエクササイズから構成されており、ダイエットや体力づくり、姿勢改善など、目的に合わせて全身をバランスよく動かせます。ウエイトマシンを使わないため、運動初心者でも取り組みやすい設計になっています。

また、女性専用スタジオのため、人目を気にせず安心して通えるのも嬉しいポイントです。

料金もパーソナルトレーニングとしては比較的始めやすく、継続しやすい環境が整っています。

短時間でも効率よく体を動かしたい方や、無理なく運動習慣を身につけたい方は、FURDIをチェックしてみてください。

女性専用ジム「ファディー」公式サイトはこちら

糖質制限で2㎏瘦せる

糖質制限は、炭水化物の摂取量を計画的にコントロールすることで、血糖値の急上昇を防ぎながら体脂肪を減らす方法です。

筋肉量をできるだけ維持しつつ、効率よく脂肪を燃焼させたい人に適したアプローチと言えます。

実践する際は、白米・パン・麺類などの主食を控えめにし、その分、たんぱく質や野菜をしっかり摂ることがポイントです。

特に、肉・魚・卵・豆類などのたんぱく質を意識的に取り入れると、筋肉の維持にもつながります。

ただし、糖質を極端にカットしすぎると、栄養バランスの乱れや体調不良の原因にもなりかねません。

全粒穀物や根菜など、栄養価の高い炭水化物を適度に取り入れることが、健康的な糖質制限のコツです。

糖質を適度にコントロールしながら脂肪だけを効率よく落とせば、「あと2kg痩せたい」という目標も現実的に達成できます。

そんな糖質バランスを管理したい方におすすめなのが、食事管理アプリ「あすけん」です。

食べたものを記録するだけで、AI栄養士があなたの食事内容を分析し、健康的なアドバイスを毎日届けてくれます。

ダイエットを無理なく続けるために、まずは「あすけん」で自分の食生活を見える化してみましょう。

ファスティングダイエットで2kg瘦せられる？

ファスティングダイエットとは、一定期間固形物を控えて内臓を休ませる手法です。

デトックス効果が期待される一方、注意点も多いため正しい知識が必要です。

ファスティングダイエットは、体内に蓄積された老廃物の排出を促しながら、一時的に摂取カロリーを抑えられる方法として注目されています。

ただし、過度に長く行うと筋肉の分解や栄養不足のリスクがあるため、専門家の指導や適切な準備が欠かせません。

ファスティング後は徐々に通常の食事に戻しつつも、良質なたんぱく質や野菜を取り入れて体を慣らしていくことが大切です。

あと2キロが難しい理由を理解しよう

思ったよりも体重が減らずに悩む方が多いのは、身体の変化や心理的要因が大きく関わっているためです。

ダイエットを始めた直後は水分や筋肉に蓄えられていたエネルギーが消費されやすく、体重が比較的スムーズに落ちます。

しかし、あと2キロという段階（1ヶ月で現体重の5％以上が減る状況）になると、身体は急激な減量の必要を感じにくい状態になり、代謝を落として体重を維持しようとします。

特に標準体重や痩せ型に近づいている場合、身体はこれ以上の減少を健康上のリスクと捉えやすい点が特徴です。

停滞期の原因と対策

停滞期の主な原因として、身体が過度な減量を危機と捉え、防御反応を起こすことが挙げられます。

エネルギー消費を抑え、体重を維持する働きが活性化することで、体重減少が一時的に止まりやすくなるのです。

解決策としては、普段の食事の栄養バランスを見直し、筋トレなど新たな運動要素を取り入れることで身体を再び刺激し、停滞期を突破しやすくします。

基礎代謝の低下がもたらす影響

特に30代以降は筋肉量の減少や加齢に伴う基礎代謝の低下により、同じ食事量でも痩せにくくなります。

また、長期間の食事制限で筋肉が落ちてしまうことも代謝を下げる原因となります。

日常的に軽い筋トレを取り入れ、筋肉を維持または増やすことで基礎代謝を押し上げ、あと2キロを落としやすい体質に変えていくことが可能です。

ストレスや生活習慣の関与

ストレスが慢性的にかかると、ストレスホルモンが増加して食欲や睡眠の質に影響を及ぼす場合があります。

さらに、睡眠不足などの生活リズムの乱れは代謝を低下させ、結果的にダイエットの進捗を妨げる要因となります。

趣味でリフレッシュする時間を確保したり、就寝時間を早めたりといった生活習慣の改善によって、心身両面から体重管理をサポートできるでしょう。

ダイエットのモチベーションを維持する工夫

ダイエットは短期間で完結しないことが多く、どうしても途中で意欲が下がってしまいがちです。

小さな目標設定や成果を確認できる仕組みを整えると、モチベーションを高く保つことができます。

特に、外部からのサポートや自分を客観視できる方法を活用すると、やる気をより長く持続させられます。

ダイエット仲間との目標共有

同じ目標を持つ仲間がいると、一人では乗り越えにくい誘惑や不安も協力して乗り切りやすくなります。

オンラインコミュニティやSNSを活用し、日々の成果や悩みを共有することで心強いサポートを得られます。

情報交換も楽しく行うことで、自然とダイエットに対する意識が高まっていきます。

成果記録で達成感を得る

体重や体脂肪率、運動時間などを定期的に記録すると、客観的に進捗を把握できます。

小さな変化でも数字で見ると達成感が得やすく、モチベーションを維持するきっかけとなります。

例えばアプリや手帳を活用して記録をつけると、より習慣化しやすいでしょう。

食事や運動など何から始めればいいのか迷っていませんか？

そんな時、食事や運動の記録を通じて、あなたの健康をしっかりサポートする健康管理アプリ「あすけん」がおすすめです。

「モチベーションを保つのが難しい…」という方も、日々の成果がアプリで簡単に見えるので、健康管理のモチベーションをキープしやすくなります。

たんぱく質やビタミン、食物繊維など、必要な栄養素をバランスよく摂取できるよう徹底サポートし、さらに摂取カロリーだけでなく、消費カロリーや運動記録も一元管理できるため、よ効率的な健康管理が可能です。

面倒な食事の記録は、食事の写真や市販食品のバーコードを撮るだけで記録できるなど、初心者でも簡単に使えて、毎日を楽しく続けられる仕組みが魅力！

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小さな成功に自分へのご褒美を設定

ダイエット中は節制を続けるあまり、モチベーションを失いやすくなる場合があります。

そこで、小さな目標を設け、達成ごとに自分が心から楽しめるご褒美を設定するのがおすすめです。

過度な飲食ではなく、マッサージや好きな音楽ライブに行くなど、健康を損なわない範囲の報酬を選ぶとストレスを溜めずに取り組めます。

まとめ

あと2キロを落とすためには、日々の習慣やメンタル面への配慮、そして短期・長期の目標設定を上手に組み合わせることが欠かせません。

短期間で確実に結果を出したいなら食事と運動の管理を厳密に行い、1ヶ月や2ヶ月といった少し長めのスパンでアプローチするなら、無理のないペースで持続可能な習慣として落とし込むことが重要です。

さらに、ストレスケアや睡眠の改善といった生活習慣の見直しも、体脂肪の減少とリバウンドの防止に直結します。

これらを組み合わせて実施することで、あと2キロをきちんと減らし、理想の体型と健康を両立させましょう。

食事に気をつけているし、運動だってサボっていない。なのに、どうしても「あと2キロ」が落ちない…。そんなダイエットの“壁”に悩んでいませんか？

この停滞は、努力不足ではなく、体質やホルモンバランス、代謝の低下など、目に見えない体の仕組みに原因があることが少なくありません。

ファイヤークリニックでは、そうした一人ひとりの体の状態を医師が丁寧に見極め、科学的なアプローチで「痩せられない理由」に正面から向き合います。

医療の力を取り入れることで、自己流では難しかった“最後のひと押し”が可能になり、しかもリバウンドしにくい「痩せやすい体質」へと整えていけるのが大きな特長です。

「もうダイエット方法は出尽くした…」と感じている方にこそ、一度試してみましょう。

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