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出産後、なかなか体重が戻らず「どうして自分だけ痩せないの…？」と不安になる方は少なくありません。
SNSではすぐに体型を戻すママも多く、努力しているのに成果が出ない自分に焦りを感じ、「産後に痩せる方法を知りたい」気持ちで検索をする方も少なくありません。
産後はホルモンバランスの変化や睡眠不足、授乳で体力が奪われるなど、そもそも痩せにくい状態になりやすい時期です。
その一方で、痩せる人には必ず習慣や工夫があり、体の仕組みを理解して正しい方法を選べば、無理なく体重を落とすことは十分可能です。
本記事では、産後に痩せる人と痩せない人の違いが生まれる理由をわかりやすく解説し、忙しいママでも取り入れやすい改善ポイントを紹介します。
スキマ時間でもできる習慣を味方にしながら、産前の体型に近づく第一歩を踏み出しましょう。
Contents
なぜ産後に瘦せないのか？
産後の体重が思うように落ちない原因を理解することは、ダイエット成功の第一歩です。
産後に体重が落ちにくい背景には、さまざまな要因が複雑に絡み合っています。
・女性ホルモンのバランスが変化するため
・骨盤が開いたまま・歪んだままのため
・基礎代謝が低下するため
・妊娠中に体重が増えすぎてしまったため
・母乳育児をしていないため
・生活リズムが乱れるため
・食事の偏りや早食いの習慣があるため
・ストレスが溜まりやすいため
女性ホルモンのバランスが変化するため
女性の体には、心と体のバランスを整えるために働く「女性ホルモン」があり、代表的なものがエストロゲンとプロゲステロンの2つです。
これらは月経周期や妊娠、体調の変化に深く関わっており、産後の体調や体型にも大きな影響を与えます。
まず、エストロゲン は「女性らしさをつくるホルモン」と呼ばれ、以下の働きがあります。
・代謝を高める
・脂肪が燃えやすい体にする
・骨や筋肉、肌や髪の健康を守る
一方、プロゲステロン は「妊娠をサポートするホルモン」となっており、以下の働きがあります。
・水分を体にため込みやすくする（→むくみやすい）
・栄養を蓄えようとする（→食欲が増しやすい）
・体を休ませようとする（→眠気・だるさ）
妊娠中はこの2つのホルモンが大きく増えていますが、産後はどちらも急激に減少します。
この変化により、エストロゲンが減ると脂肪が落ちにくくなり、代謝が下がりやすく、肌や髪の調子も不安定になりやすくなります。
また、プロゲステロンが減少する過程では、体が変化に慣れるまでむくみやすさや食欲の波、疲れやすさが続くこともあります。
その結果、活動量が減って消費カロリーが少なくなり、産後に「痩せにくさ」を感じる大きな理由となります。
骨盤が開いたまま・歪んだままのため
出産時に大きく開いた骨盤が元に戻りきらないと、姿勢の悪化や代謝の低下につながります。
さらに骨盤の開きや歪みが続くと、内臓の位置がずれて血行やリンパの流れに影響するだけでなく、ホルモンのバランスにも影響を及ぼすことがあります。
骨盤まわりの血流や神経の働きが乱れると、女性ホルモンの分泌や自律神経の調整がスムーズに行われにくくなり、むくみや体重の増加、代謝の落ちやすさとして現れることもあります。
基礎代謝が低下するため
妊娠中は運動量が普段よりも減るため、筋肉量が落ちることがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下しやすくなり、代謝が下がると日常生活での消費カロリーも減り、脂肪が蓄積しやすくなります。
基礎代謝を上げるには、産後の体調が落ち着いてから適度な運動を行うことが効果的ですが、産後の忙しい日々では、まとまった運動時間を確保しにくいものです。
結果として筋肉量が低下し、基礎代謝も落ちるため痩せにくい体へとつながります。
妊娠中に体重が増えすぎてしまったため
妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、出産後もその脂肪が残りやすく、ダイエットや体型戻しに時間がかかる場合が多くなります。
だからこそ妊娠期間中から、ただ「体重を抑える」ことを目指すのではなく、お母さんと赤ちゃんの健康を守るうえで必要な栄養素をきちんととりつつ、必要量を超えないよう体重管理を意識することが大切です。
実際に、国内では妊娠前の体格（BMI）に応じて、妊娠中の望ましい体重増加の目安が定められており、例えば普通体型であれば妊娠中の体重増加はおおむね 10〜13 kg が目安とされています。
この範囲を大きく超えて体重が増えてしまうと、出産後に脂肪が落ちにくくなったり、体への負担が残ったりする可能性があります。
母乳育児をしていないため
母乳育児をしているママは、授乳によってカロリーを消費します。
厚生労働省の基準では、授乳中のママは 普段より1日約350〜450kcal多くエネルギーが必要とされています。
これは、母乳をつくるために 1日約500kcalも消費しているためで、軽い運動と同じくらいのエネルギー量になります。
そのため、授乳しているママは「産後の体重が落ちやすい」と感じることが多く、この消費を補うために、授乳期間中は しっかり食べることが大切です。
もし無理な食事制限をしてしまうと、母乳の量や質に影響が出る可能性があります。
母乳育児は自然と消費カロリーが増えるため、結果として瘦せることはあります。
ただし、「授乳していれば勝手に痩せる」というわけではありません。
バランスの良い食事と、できる範囲の運動を組み合わせてこそ、健康的に体を整えやすくなります。
また、母乳かミルクかは、赤ちゃんの性格やママの体調、生活の状況によって違って当たり前です。
どちらが良い・悪いというものではないので、周りと比べすぎず 自分と赤ちゃんに合った方法 を選ぶことがいちばん大切です。
参考：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
生活リズムが乱れるため
産後は授乳や夜泣きで、どうしても規則正しい生活リズムを保ちにくくなります。
たとえば、夜中に何度も起きて授乳したり、日中は赤ちゃんのお世話で食事や休息が後回しになったりすることがあります。
こうした睡眠不足や不規則な生活が続くと、ホルモンバランスが乱れ、脂肪がつきやすい体質になりやすいのです。
食事の偏りや早食いの習慣があるため
育児中の食事は、どうしても時間に追われがちです。
たとえば、赤ちゃんの授乳や寝ている合間にパンやおにぎりをサッと食べたり、冷凍食品だけで済ませる、といった状況が多いママも少なくありません。
簡易的な食事ばかりになると、たんぱく質や野菜が不足し、炭水化物や脂質に偏りやすくなります。
この食事の偏りも、血糖値の乱高下や脂肪の蓄積を招き、産後の体重が落ちにくくなる一因となります。
また早食いは、満腹中枢が十分に働かないため「お腹いっぱい」と感じにくく、つい必要以上に食べ過ぎてしまう原因になります。
ストレスが溜まりやすいため
出産後は身体的な疲労に加え、育児による精神的な負担も大きくなります。
たとえば、夜泣きや授乳で寝不足が続く中で「ちゃんと育てられているのだろうか」という不安が募ったり、夫のちょっとした言動にイライラしてしまったりすることもあるでしょう。
こうしたストレスが高まると、自律神経やホルモンバランスが乱れ、食欲のコントロールが難しくなり、つい間食が増えたり食べ過ぎてしまうこともあります。
育児中は一人で抱え込みがちですが、こうした余裕のないときこそ、家族や友人、地域のサポートを受けながら、短い休息や好きなことを楽しむ時間を意識的に作るなど、ストレスケアに取り組むことが大切です。
産後いつからダイエットはしていいのか？
産後のダイエットは、一般的に 2ヶ月〜6ヶ月頃が始めやすいタイミングとされています。
産後2ヶ月頃になると、子宮の回復や悪露の減少が進み、体調が安定してくるママが多く、軽いストレッチやウォーキングなどの負担の少ない運動を取り入れやすくなります。
また、産後6ヶ月頃までは、 ホルモンの変化や骨盤周りの筋肉が元の状態へ戻ろうとする「リカバリー期」 にあたるため、この期間にケアを始めると体が整いやすく、ダイエットの成果も感じやすいと言われています。
特に骨盤は半年ほどかけてゆっくり閉じていくため、この時期に骨盤ケアや軽めの筋トレを行うことで、姿勢の改善や代謝アップにつながりやすいのです。
自然分娩の場合
自然分娩では、会陰切開などの傷が回復してから本格的に運動を始めるのが望ましいです。
産後1ヶ月検診で特に問題がなければ、軽いストレッチやウォーキングなどからスタートできます。
慌てずに少しずつ運動量を増やし、痛みや疲れを感じたら無理をしないように調整することがポイントです。
帝王切開の場合
帝王切開は手術となるため、自然分娩よりも回復に時間がかかる傾向があります。
傷口の様子や痛みの程度には個人差があるため、運動開始は必ず医師の許可を得てからにしましょう。
焦って動き出すと傷が開いたり痛めたりする可能性があるため、まずは十分な休息を優先し、体調が整ってから少しずつ体力づくりを行うことが基本です。
産後ダイエットの開始時期は、母体の回復状態・出産方法・体調の安定具合などその人の状態によって変わります。
産後の体はホルモン変化や疲労が強く、想像以上にデリケートな状態です。
まずは無理をせず、十分に休息をとりながら、体が整ってきた段階で少しずつダイエットを検討するのが現実的です。
医師のアドバイスを受けながら進めることで、安心して取り組んでいきましょう。
産後に痩せるために意識するポイント
健康的に体型を戻すためには、骨盤ケアや食生活の見直しなどいくつかのポイントを押さえる必要があります。
・骨盤のケアをする
・バランスの良い食事を意識する
・ストレスへの対処
骨盤のケアをする
骨盤は妊娠・出産の過程で大きく開き、ゆるんだ状態になります。
これは妊娠中に分泌される「リラキシン」というホルモンの影響で、出産に向けて関節や靭帯が柔らかくなるためです。
産後しばらくはリラキシンの作用が続くため、骨盤が安定しにくく、正しい位置に戻りづらい状態が続きます。
骨盤が開いたまま・歪んだままだと、姿勢が崩れたり内臓が下がりやすくなり、血流や代謝が落ちて痩せにくい体につながることがあります。
また、骨盤のゆるみはホルモンバランスの乱れにも影響しやすく、むくみや疲れが取れにくい、気分が不安定になる…といった不調を感じる原因になる場合もあります。
そのため、産後はゆっくり骨盤を元の位置に戻すケアを取り入れることが大切です。
骨盤ベルトでサポートしたり、簡単なストレッチや整体・ピラティスなどで骨盤を整えていくと、血行が良くなり、基礎代謝も上がりやすくなります。
骨盤が安定すると姿勢もきれいになり、ダイエットの成果が出やすい体へと近づいていきます。
バランスの良い食事を意識する
産後は母体の回復や授乳、育児によるエネルギー消費が大きくなるため、極端に食事を減らしてしまうと、かえって疲れやすくなったり痩せにくい体質を招くことがあります。
ポイントは「カロリーを削る」のではなく、必要な栄養をしっかり摂ることです。
特にたんぱく質・野菜・適度な炭水化物をバランスよく取り入れることで、体の回復と代謝アップの両方をサポートできます。
また食事は「足し算」で整える意識が大切です。
たとえば、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べることで血糖値の急上昇を抑え、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
特に朝食で良質なたんぱく質を摂ることは効果的で、一日の代謝を高め、日中のカロリー消費をサポートする助けになります。
こうしたちょっとした工夫の積み重ねが、産後ダイエットを無理なく続けられるコツです。
ストレスへの対処
産後は赤ちゃん中心の生活になるため、自分の思い通りに動けずストレスがたまりやすくなります。
イライラや不安が続くと、つい食べ過ぎてしまったり睡眠の質が落ちたりと、ダイエットにも悪影響が出てしまうことがあります。
だからこそ「すべてを完璧にやろうとしない」ことが大切です。
家事・育児・自分のケアの優先順位を決めて、できる範囲だけこなすようにすると心の負担が軽くなり、ダイエットも続けやすくなります。
また、産後はどうしても睡眠時間が十分に取れないため、「睡眠の質」を上げる工夫も欠かせません。
就寝前のスマホを控えたり、少しでも横になれるときは深く休むことを意識するだけでも、体の回復力が変わってきます。
質の良い睡眠はホルモンバランスを整えてストレスを和らげ、太りにくい体づくりにもつながります。
ストレスとうまく付き合いながら、自分のペースで続けられる習慣を整えていくことが、産後ダイエット成功の近道です。
産後に痩せた人が実践している習慣【運動編】
運動不足を解消し、基礎代謝を上げるための具体的な取り組みを紹介します。
以下では、産後に痩せた人が取り入れている運動の例を紹介します。
・出産直後は産褥体操から始める
・骨盤ケアのため整体やピラティスに通う
・ながら運動で活動量を底上げする
出産直後は産褥体操から始める
産後すぐは、体に大きな負担をかけずに体を慣らすことが大切です。
そこでおすすめなのが「産褥体操」と呼ばれる簡単な運動です。
仰向けで膝を立ててお尻をゆっくり持ち上げたり、深呼吸しながらお腹やお尻の奥の筋肉を軽く引き締めたりするだけでも、筋肉や関節の回復を助けることができます。
毎日少しずつ続けることで、立ち上がりや抱っこが楽になるなど、日常生活での体の負担も減らせます。
無理せず、自分の体調に合わせて行うことがポイントです。
骨盤ケアのため整体やピラティスに通う
骨盤は体の中心にあり、上半身と下半身をつなぐ大切な土台です。
骨盤が歪むと、姿勢の崩れや腰痛・肩こりの原因になったり、日常動作や運動の効率が低下したりすることがあります。
また、骨盤の歪みは下腹部のたるみやヒップラインの崩れにも影響するため、体型やスタイルにも関わってきます。
そのため、自己流のケアだけで改善するのは難しく、無理をするとかえって悪化することもあります。
自己流の骨盤ケアに不安がある場合は、整体やピラティススタジオに通うのも有効です。
専門家の指導のもと、骨盤や姿勢の歪みを的確に整えてもらうことで、普段の運動や日常生活の動きもスムーズになり、運動の効果が高まりやすくなります。
無理のない範囲で、自分の体に合わせて少しずつ改善していくことが大切です。
おすすめのピラティススタジオ
Rintosull
画像引用：Rintosull
「まず気軽に始めたい」「体幹を整えたい」という方は、短時間でもしっかり体幹を整えられるマシンピラティスの Rintosull がぴったりです。
Rintosullは、短時間でもしっかり体幹を整えられるマシンピラティススタジオです。
運動が苦手な方や忙しい女性でも、自分のペースで無理なく通えるのが魅力です。
月額8,800円〜(※1)のプランがあり、お財布にも優しく長く続けられる料金設定で、まずは気軽に体験レッスンで、体の変化を実感できます。
さらに、全国620店舗以上(※2025年11月時点)のホットヨガLAVAにも通えるプランがあり、 ピラティスだけでなくヨガや他の運動と組み合わせて理想のボディメイクを効率的に行うことも可能です。
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(※1)店舗により月額は異なる。詳しくは店舗情報でご確認ください。
ピラティスK
画像引用：ピラティスK
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まずは体験レッスンで、理想のボディを目指す第一歩を踏み出してみましょう。
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画像引用： ELEMENT
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ながら運動で活動量を底上げする
育児や家事の合間に、簡単な運動を取り入れるだけでも日常の活動量を大きく増やせます。
たとえば、おむつ替えで立ち上がった際ついでに数回スクワットをしたり、洗い物をしながらかかとを上げ下げしてふくらはぎを刺激したり、テレビを見ながら足踏みや腕のストレッチをすることも効果的です。
さらに、洗濯物を干すときに背筋を伸ばして肩甲骨を寄せる動きを意識したり、階段の上り下りをなるべく行うだけでも運動量はアップします。
まとまった時間を取れなくても、こうした小さな積み重ねを習慣化することが、体型維持や基礎代謝アップにつながるコツです。
そんな日々のちょっとした動きを、ちょっとしたお得に変えられるアプリが 「トリマ」です。
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画像引用：トリマ公式サイトより
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産後に痩せた人が実践している習慣【食事編】
大幅なカロリー制限ではなく、食べ方やメニューを工夫することでリバウンドせずに痩せる方法を見てみましょう。
・「食べる順番」を変えている
・飲み物を置き換える
・3食しっかり食べる
・間食に気をつかっている
・完璧にやらないことをルールにしている
「食べる順番」を変えている
野菜を先に食べることで、血糖値の急上昇を抑え、腹持ちを良くする方法はダイエットにおいて多くの人が実践しています。
味噌汁やサラダから食事を始めることで、結果的に主食や脂質の摂取量を減らすことができます。
無理な我慢よりも、自然に食欲をセーブできるテクニックとして活用しやすいです。
飲み物を置き換える
砂糖が多く含まれたジュースや甘いカフェ飲料を、お茶や水に置き換えるだけでも、摂取カロリーを大幅に抑えられます。
特に育児中は、授乳の合間や子どものおやつタイムにジュースや甘い飲み物をつい手に取りがちですが、麦茶やルイボスティー、炭酸水に変えるだけでも無理なくヘルシーな習慣に変更できます。
また、朝のコーヒーに加える砂糖やフレーバーシロップを控えめにしたり、子どもと一緒に飲むジュースを水やお茶に変えたりするだけでも、1日のトータルカロリーをぐっと抑えられます。
飲み物から少しずつ工夫を始めることで、忙しいママでも無理なく減量や体型維持につなげることができます。
3食しっかり食べる
3食しっかり食べること、特に朝の食事で良質なたんぱく質を摂ると、身体がスムーズにエネルギーを燃焼しやすくなるメリットがあります。
朝にしっかり栄養を摂ることで、昼間の間食も減りやすく、授乳や育児で消耗しやすい体力のサポートにもつながります。
一方で、夜の炭水化物は少なめに調整するだけでも、睡眠中の余分なエネルギー蓄積を防ぎ、代謝リズムを整えやすくなります。
完全に抜く必要はなく、朝昼はしっかり、夜は控えめにするように自分の生活リズムに合わせて無理なく続けられる方法を取り入れることが、体型維持や健康管理のコツです。
間食に気をつかっている
育児の合間につい手が伸びるお菓子も、ナッツやヨーグルト、チーズやゆで卵、ドライフルーツなど、栄養価の高い食品に置き換えることで、無理なく間食を楽しめます。
甘いスナック菓子は一時的な満足感は得られても、すぐに空腹を感じやすい特徴がありますが、タンパク質や食物繊維が含まれる間食を選ぶと満腹感が持続しやすく、総カロリーを抑えながら必要な栄養も補えます。
こうした工夫を取り入れることで、忙しい育児中でも無理なく体重維持や体型管理を続けることができます。
完璧にやらないことをルールにしている
大好きなパンや甘い物を完全に断つと、精神的なストレスがかえって大きくなることがあります。
だから、あえて「完璧にやらない」ことをルールにするのがおすすめです。
週に一度だけ好きなスイーツを楽しむ、朝だけ甘いものを取り入れるなど、自分なりのルールを決めることで、満足感を得ながら過剰摂取を防ぐことができます。
無理なく続けられる工夫が、長期的な体型維持や健康管理につながります。
育児や家事で忙しい日々の中でも、少しずつ習慣を変えることで産後の体型は無理なく整えていくことができます。
とはいえ、食事バランスや摂取カロリーを自分だけで管理するのはなかなか大変です。
そんなときは、食事記録と栄養バランスを自動でチェックできる健康管理アプリ「あすけん」を活用してみるのもおすすめです。
毎日の食事を記録するだけで、栄養士のアドバイスや改善ポイントが分かり、目標体型へ向けた行動が続けやすくなります。
産後のダイエットを無理なく習慣化したいなら、まずは今日からあすけんで食事管理をスタートしてみましょう。
よくある質問（Q&A形式）
産後ダイエットに関して、多くの方が疑問に思うポイントをQ&A形式で解説します。
授乳中でもダイエットして大丈夫？
栄養バランスに気をつけていれば、授乳中の軽いダイエットは問題ありません。
ただし、極端なカロリー制限は母乳の質や量に影響する可能性があるため注意が必要です。
無理のない範囲で食事や運動をコントロールし、適宜医師や助産師のアドバイスを受けると安心です。
骨盤ベルトは必要？
骨盤をサポートするベルトは、正しく使えば姿勢を安定させるのに役立ちます。
しかし、サイズが合わなかったり長時間着用すると、逆効果になることもあるので注意が必要です。
専門家の指示に従って適切に使用すれば、産後ダイエットのサポートとして活躍してくれます。
産後いつから運動してOK？
通常は産後1ヶ月検診で特に問題がなければ、軽めの運動から始めることができます。
自然分娩と帝王切開では回復速度に差があるので、自身の状態に合わせて調整が必要です。
痛みや体力低下がある場合は焦らず、医師の指示を最優先にしましょう。
ジムはいつから行ってもいい？
産後すぐは体力も傷の回復も個人差があります。
ジムに通い始めるのは、まず医師から運動の許可が出てからが安心です。
無理をせず、軽いストレッチやマシンを使った軽負荷運動など、体に負担の少ないプログラムから始めることが大切です。
赤ちゃんを預けられる環境があれば、定期的に通うことで少しずつ体力や筋力を取り戻せます。
急に頑張りすぎず、自分の体調や回復ペースに合わせて、少しずつ運動習慣を作ることが、産後の体づくりのコツです。
食事制限しすぎは母乳に影響する？
極端な制限を行うと、母乳の栄養バランスが乱れたり、量が減る可能性があります。
産後は赤ちゃんに必要な栄養を供給するためにも、適度なカロリーと質の良い食事を心がけることが大切です。
適宜タンパク質やビタミン、ミネラルを補いながら、無理のない範囲で行いましょう。
まとめ
産後ダイエットで大切なのは、母体の回復を最優先しながら無理なく続けることです。
骨盤ケアやバランスの良い食事、適度な運動を取り入れながら、ストレスを溜めない方法を見つけていきましょう。
産後はホルモンバランスや生活リズムが大きく変わり、痩せるのが難しく感じる人も多いですが、正しい知識と習慣で乗り越えることは十分に可能です。
骨盤の状態を整えつつ運動や食事管理を行うことで、基礎代謝を高め、より健康的に体型を戻せます。
焦りすぎず、体調と心の状態を優先しながら、長い目で取り組むのが成功への近道です。