三日坊主でも大丈夫！続けられるダイエットのコツを紹介

なぜダイエットが三日坊主で終わるのか

ダイエットを始めても三日坊主ですぐに挫折してしまう原因はどこにあるのでしょうか。

ダイエットは、体重や体型を変えるだけでなく生活習慣そのものを見直す行為であるといえます。

目標が高すぎる

一気に体重を落とそうとして、短期間で大幅な減量を目標に設定してしまいがちです。

達成の見通しが立たないと、人はストレスを感じてやめてしまいやすくなります。

そのため小さな目標から始めて成功体験を積み上げることで、継続しやすい環境を作ることが大切です。

いきなり頑張りすぎてしまう

成果を急ぐあまり、つい最初からハードな筋トレや極端な食事制限に取り組んでしまう人は少なくありません。

しかし、こうした無理なスタートは心身に大きな負担をかけ、途中で挫折してしまう原因になります。

大切なのは、自分にできるペースで少しずつ始めること。

無理なく続けられる工夫こそが、ダイエットを習慣化する近道です。

結果が出る前に辞めてしまう

ダイエットの成果が見えるまでには時間がかかります。

数日では体重や体形に大きな変化は出にくく、「思ったほど効果がない…」と感じるかもしれません。

すると焦ったり、やる気が落ちたりして、三日坊主でやめてしまうことも。

変化はゆっくり進むものだと理解し、焦らず続けることが大切です。

継続の仕組みを知らない

ダイエットを続けるには、実はちょっとした「コツ」があります。

何も考えずに始めてしまうと、思うように結果が出ず、途中で挫折しやすくなってしまいます。

たとえば、無理のない目標を立てたり、毎日の体重や食事を記録したりするだけでも、意志の力に頼らずに継続しやすくなります。

さらに、正しい知識とやり方を知っておくことも、成功への大きな一歩です。

三日坊主でも続けられる！ダイエット習慣化のポイント

ダイエットを習慣化するために、無理なく始めて続けやすい工夫が必要です。

三日坊主に終わらせないためには、達成しやすい小さなステップを重ねるのがおすすめです。

大きく環境を変えようとするとストレスが増え、やる気が途切れやすくなります。

自分のライフスタイルを見直し、維持できる範囲で行動を変化させていくことが継続への近道です。

簡単な目標からスタートする

ダイエットを始めるときは、まず少しの努力で達成できる小さな目標からスタートすることが大切です。

たとえば、「毎日10分だけストレッチをする」「夜は甘いものを控える」といった、日常に無理なく取り入れられる行動がおすすめです。

いきなり高い目標を立てるのではなく、小さな成功体験を積み重ねることでモチベーションが維持しやすくなり、最終的には大きな成果へとつながります。

小さな成功体験を積み重ねる

一度に大きな成果を求めるのではなく、着実にクリアできることから始めましょう。

小さな成功は自己効力感を高め、次のアクションへの原動力となります。

できたことを振り返り、達成感を味わうことが継続の鍵です。

生活の一部と組み合わせる

例えば通勤・通学の際に一駅歩く、顔を洗う前に数秒スクワットをするなど、普段の行動と結びつけておくと習慣化がしやすくなります。

あえて特別な時間を割かずに行える工夫が、続けるためのポイントです。

「やらなきゃ」を「やってみよう」に変える

義務感が強いほど、ストレスがかかりやすく挫折の原因となります。

ポジティブに捉え、「試しにやってみよう」「できるだけ続けてみよう」と思うだけで心理的な負担は軽くなります。

継続には、ポジティブな気持ちを持つことが大切です。

休むことも必要

頑張りすぎると心身共に疲労がたまり、やめたい気持ちが出てくる一因になります。

定期的に休息日を設けたり、頑張りすぎずに自分のペースで進めることを意識しましょう。

息抜きを挟めば、気持ちをリフレッシュしてダイエットを継続できます。

続けやすさ重視！初心者でも通いやすいおすすめジム3選

三日坊主になってしまう原因の一つが、「運動のハードルが高すぎること」です。

自宅で筋トレを始めても、やり方が分からなかったり、今日はいいかと後回しにしてしまったりして、気づけばやめてしまった…という経験がある方も多いのではないでしょうか。

そんな方は、無理に自分の意思だけで続けようとするのではなく、「続けやすい環境」を活用するのも一つの方法です。

最近では、短時間でも通いやすいジムや、初心者でも迷わず運動できるサポートが整った施設が増えており、運動が苦手な人でも習慣化しやすくなっています。

ここでは、運動が続かない人でも無理なく通いやすいおすすめのジムを紹介します。

FiT24

画像引用：FiT24公式サイトより

FiT24は、24時間365日いつでも自由に通えるフィットネスジムです。

全国に店舗を展開しており、ライフスタイルに合わせて「通いたいときに通える」利便性の高さが大きな魅力です。

仕事や家事で決まった時間が取りにくい方でも、スキマ時間を活用して無理なく運動を続けられます。

ジム内には、有酸素マシンや筋トレマシンが豊富にそろっており、下半身のトレーニングから全身の引き締めまで、目的に合わせた運動が可能です。

自分の体調やスケジュールに合わせて、「今日は軽めに」「今日はしっかり動く」といった調整ができるため、長く続けやすい環境が整っています。

また、FiT24の特徴の一つが、会員限定のサポートサービス「スタサポ」です。

マシンの使い方やフォームのチェック、目的に合わせたメニューの提案などをスタッフに無料で相談できるため、ジム初心者でも安心してスタートできます。

さらに、シャワーや更衣室を備えた店舗も多く、トレーニング後にリフレッシュできる点も嬉しいポイントです。

月額料金も通常月会費6,980円（税込み,678円）ですが、家族で入会すると2人目以降、月会費が3,980円（税込：4,378円）となったり、高校生や18歳～22歳の方を対象とした専用のプランもあります。

自分のペースで運動を続けたい方や、忙しくても体を動かす習慣をつくりたい方は、FiT24をチェックしてみてください。

FiT24！公式サイトはこちら

チョコザップ

chocoZAP（チョコザップ）は、月額2,980円（税込3,278円）で24時間365日、全店使い放題で手軽さが魅力のコンビニジムです（※一部対象外店舗あり）。

服装は自由で、シューズの履き替えも不要なため、仕事帰りや買い物のついで、子どもの送り迎えの合間など、スキマ時間に気軽に立ち寄れ、「運動のために準備をするのが面倒」という方でも始めやすい環境が整っています。

ジム内には、初心者でも扱いやすいマシントレーニングや有酸素運動の設備がそろっており、久しぶりに体を動かす方や、まずは運動習慣をつけたい方にも向いています。

RIZAP監修のトレーニングメニューや動画コンテンツもアプリで確認できるため、何をすればよいか迷いにくいのも特徴です。

専用アプリでは入退館の管理だけでなく、店舗の混雑状況もリアルタイムで確認できるため、自宅近くや職場近くなど、空いている店舗を選んで利用することも可能です。

「本格的なジムはハードルが高い」「まずは短時間でも運動する習慣を身につけたい」という方は、チョコザップから無理なくスタートしてみるとよいでしょう。

※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により 24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※女性専用店舗は女性のみ利用可。
詳しくはwebサイトの店舗ページ、利用規約でご確認ください。

気軽に通えて続けやすい！chocoZAPの詳細はこちら

FURDI

画像引用：FURDI公式サイトより

FURDI（ファディー）は、AIマシンのガイドを受けながらトレーニングができる、女性専用のフィットネススタジオです。

全国に50店舗以上を展開しており、テレビ番組でも取り上げられるなど、近年注目を集めています。

運動を始めたいと思っても、「何をすればいいか分からない」「マシンの使い方が不安」と感じて、ジム通いが続かない方は少なくありません。

FURDIでは、大きな画面のAIトレーニングマシンが動きをガイドしてくれるため、指示に従って体を動かすだけでトレーニングを進められます。

さらに、トレーナーによる定期的なカウンセリングも受けられるため、自分の目的や体の状態に合わせたメニューで無理なく続けられるのが特徴です。

トレーニングは1回30分程度と短時間で完結するプログラムが中心で、忙しい方でも生活の中に取り入れやすくなっています。

予約不要で通えるため、思い立ったときに気軽に運動できる点も魅力です。

メニューは200種類以上のエクササイズから構成されており、ダイエットや体力づくり、姿勢改善など、目的に合わせて全身をバランスよく動かせます。ウエイトマシンを使わないため、運動初心者でも取り組みやすい設計になっています。

また、女性専用スタジオのため、人目を気にせず安心して通えるのも嬉しいポイントです。

料金もパーソナルトレーニングとしては比較的始めやすく、継続しやすい環境が整っています。

短時間でも効率よく体を動かしたい方や、無理なく運動習慣を身につけたい方は、FURDIをチェックしてみてください。

女性専用ジム「ファディー」公式サイトはこちら

【カテゴリ別】今日から試せる！無理なく続けられるダイエット習慣

ダイエットが続かないのは、意志が弱いからではありません。

「頑張ろう」と意気込むあまり、日常とかけ離れたハードな目標を立ててしまうことが原因です。

三日坊主を卒業するコツは、特別なことをするのではなく、今の生活の中で「これならできそう」という小さな習慣（痩せスイッチ）を見つけることです。

ここでは、「食事」「運動」「生活習慣」の3つのカテゴリ別に、今日からすぐに試せる簡単なルールをご紹介します。

まずは「これならできそう」と思うものを1つか2つ選んで、1週間だけでも続けてみてください。

【食事編】我慢しない「ちょい足し・ちょい引き」ルール

厳しい食事制限は、ストレスが溜まるだけでなく、リバウンドの原因にもなります。

「食べてはいけない」と我慢するのではなく、「食べ方を変える」「少しだけ控える」といった小さなルールで食生活を整えていきましょう。

食べる順番を「ベジファースト」に変える

食事の際、まずは野菜やキノコ類、海藻類など（食物繊維）から食べ始める方法です。

血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜め込みにくくする効果が期待できます。

副菜（サラダやおひたし、味噌汁の具など）→ 主菜（肉や魚）→ 主食（ご飯やパン）の順番を意識するだけでOKです。

夜22時以降は固形物を食べない

夜遅い時間の食事は、脂肪として蓄積されやすいことが知られています。

特に22時以降は、「BMAL1（ビーマルワン）」という脂肪を溜め込むタンパク質が急増します。

夕食はできるだけ早めに済ませ、夜中にお腹が空いたらハーブティーなどでリラックスする習慣をつけましょう。

一口30回、よく噛んで食べる

よく噛むことで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感を得やすくなります。

「食べすぎ」を防ぐ最も簡単な方法です。

まずは「一口入れたら箸を置く」「30回数える」ことから始めてみましょう。

食器のサイズを小さくする

いつものお茶碗やお皿をひと回り小さいものに変えるだけで、自然と摂取カロリーを減らせます。

「量は減っても見た目の満足感」は得られるため、ストレスなく食事量をコントロールできます。

ロカボダイエットを始める

「ロカボダイエット」は、糖質を少し控えめにする食事法です。

極端な糖質制限がないので続けやすいのが特徴です。

ご飯やパン、甘いものの量を調整しながら、たんぱく質や野菜はしっかり摂取できるので、無理なくバランスの良い食事ができます。

健康的にダイエットしたい人に注目されている方法です。

【運動編】「ついで」でOKな「ながら運動」習慣

「運動する時間がない」という方こそ、「ながら運動」がおすすめです。

わざわざ運動時間を確保するのではなく、日常の動作に「ついで」に運動をプラスしてみましょう。

歯磨き中は「かかと」を上げ下げする

歯を磨いている3分間、かかとの上げ下げを繰り返すだけで、ふくらはぎの良いトレーニングになります。

バランスを取りながら行うことで、体幹も鍛えられます。

デスクワーク中、30分に1回は姿勢を正す

座っているときも、お腹に軽く力を入れて背筋を伸ばすだけで、立派な筋トレになります。

猫背になっていることに気づいたら、深く息を吸いながら胸を張りましょう。

アラームをセットするのもおすすめです。

エスカレーターではなく「階段」を選ぶ

通勤や外出時に、つい使ってしまうエスカレーターやエレベーターをやめて、階段を使ってみましょう。

また、最寄り駅の一駅手前で降りて歩くのも効果的です。これだけで日常の消費カロリーは確実に増えていきます。

テレビを見ながらストレッチ

ソファでくつろぎながらCMの間にストレッチをしたり、動画を見ながら簡単な筋トレをしたりするのもおすすめです。

「何かをしながら」行うことで、運動のハードルをぐっと下げることができます。

ひと駅だけ歩く

外出時にあえてひと駅だけ歩く習慣を取り入れると、日常的に消費カロリーを増やすことができます。

電車やバスを1区間分スキップするだけならハードルも低く、気軽に始められるのがメリットです。

とはいえ、「続けるのが苦手…」「モチベーションが続かない…」という方も多いはず。

そんなときは、移動や歩いた距離が“見える化”されてポイントまで貯まるアプリを活用するのがおすすめです。

ちょっと歩くだけでも達成感が得られる仕組みがあれば、「ひと駅歩く」習慣もゲーム感覚で楽しめるようになります。

ここからは、日々の移動を楽しく続けられる、おすすめのアプリを3つご紹介します。

トリマ

画像引用：トリマ公式サイトより

「運動が苦手」、「日常の中で無理なく取り入れたい」という方に最適なのでが『トリマ』です。

トリマは、歩いた歩数だけでなく電車やバス、自転車などで移動した移動距離でもポイントが貯まっていくのが最大の特徴です。

アプリを入れておくだけで、通勤・買い物・旅行など日常生活を始めあらゆる移動がポイ活になり、頑張らなくても自然とマイル(ポイント)が貯まっていきます。

貯めたマイルは、Amazonギフトや現金、電子マネーに交換可能です。

「気づいたら貯まっている」感覚で毎日の移動をお無駄にせずポイ活ができます。

忙しいビジネスパーソンから子育て中のママにも続けやすいと好評です。

えみぅ

画像引用：株式会社バローズ

『えみぅ』は、歩くだけでポイントが貯まる育成型ポイ活アプリです。

日々の歩数に応じてアプリ内でかわいいペットが卵を産み、その卵からPayPayやAmazonギフト券などに交換できる“金のチケット”が手に入ります。

ただ歩くだけでなく、「ペットを育てる」「卵を回収する」などのゲーム要素があるので、楽しみながら運動を続けられるのが最大の魅力です。

運動不足の解消だけでなく、ちょっとしたごほうびも手に入る『えみぅ』で、毎日のウォーキングをもっと楽しく、お得に変えてみましょう。

ポイすら

画像引用：株式会社バローズ

「つらい運動は苦手だけど、ゲームなら続けられそう」そんな人にぴったりなのが、スマホで気軽に始められる歩数連動型の育成アプリ『ポイすら』です。

アプリ内では、歩数に応じて“ポイモン”というスライム系キャラクターがどんどん進化！

「あと100歩で進化する！」「どんな姿になるのかな？」といったワクワク感で、毎日のウォーキングが自然と習慣になります。

さらに、歩くだけで貯まる「ポイすらポイント」は、PayPayポイント・Amazonギフト券・dポイントなどに交換可能で、ゲームの楽しさとお小遣い稼ぎが同時に叶うのも嬉しいポイントです。

広告視聴やデイリーミッションで追加ポイントも獲得でき、「楽しみながら健康的に歩く」ことを継続できる設計が魅力です。

「運動を続けたいけど、三日坊主で終わりがち…」という人こそ、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

【生活習慣編】痩せやすい体質を作る「整える」習慣

痩せやすい体質づくりは、食事や運動以外の日々の習慣が鍵を握っています。

代謝を上げ、ストレスを溜めない「整える」習慣を取り入れましょう。

7時間以上の睡眠を確保する

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らしてしまいます。

「寝る子は痩せる」というのは本当で、良質な睡眠はダイエットの基本です。

まずは7時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

シャワーで済ませず湯船に浸かる

忙しいとシャワーで済ませがちですが、湯船にしっかり浸かることで体が温まり、基礎代謝がアップします。

血行が良くなることでむくみや冷えの改善にもつながり、痩せやすい体質づくりに役立ちます。

水をこまめに飲む

水を意識して飲むことは、代謝のアップや空腹感の軽減に役立ちます。

1日に1.2L〜1.5L程度を目安に、のどが渇く前にこまめに飲むのがコツです。

マイボトルを持ち歩けば、いつでも水分補給ができ、ジュースや甘い飲み物を買う回数も減らせます。

ながら運動

テレビを観ながらストレッチや筋トレ、歯磨きをしながらスクワットをするなど、何かをしながら同時に運動する方法です。

気がついたら動いている状態を作ることで、わざわざ運動時間を確保せずに続けやすくなります。

三日坊主さんにおすすめ！ルールを決めるダイエット3選

「毎日コツコツ」が苦手な方には、シンプルな「仕組み（ルール）」を決めてしまうダイエットがおすすめです。

ここでは、続けるハードルが低い3つの代表的なダイエット法をご紹介します。

① 3日頑張って1日休む「3勤1休ダイエット」

3日間ダイエットを頑張ったら、1日は好きなものを食べてOKというメリハリをつける方法です。

「ずっと我慢」ではなく「あと1日頑張れば好きなものが食べられる」という明確なゴールがあるため、ダイエット中のストレスを定期的にリセットできます。

3日間は「マゴワヤサシイコ」（豆・ごま・わかめ・野菜・魚・しいたけ・いも）など、健康的な和食中心の食事を意識し、1日の休み（チートデイ）を設けることで、心も体も満足させながら継続しやすくなるでしょう。

② 食べる時間を決めるだけ「8時間ダイエット」

1日の食事をすべて8時間以内に済ませ、残りの16時間は何も食べない（水やお茶はOK）という、時間管理だけのシンプルなダイエット法です。

例えば、「朝10時に食べ始めたら、夜18時までに最後の食事を終える」「お昼12時からなら、夜20時まで」といった具合に、自分の生活リズムに合わせられます。

食べる時間を制限することで、内臓を休ませる時間が確保でき、代謝の改善や脂肪の分解が促されるとされています。

8時間以内であれば食べる内容は比較的自由ですが、もちろん暴飲暴食は避け、バランスの良い食事を心がけるとより効果的です。

③ 記録するだけ「レコーディングダイエット」

毎日の食事内容や体重を、ただ「記録する」だけのダイエット法です。

「記録するだけで痩せるの？」と思うかもしれませんが、食べたものをスマホのアプリやノートに書き出すことで、自分の食生活が「見える化」されます。

すると、「今日はちょっとお菓子が多かったな」「無意識に間食していた」といった「食べすぎ」や「食事の偏り」に自分で気づけるようになります。

この「気づき」こそが重要で、無理に我慢しなくても自然と「明日は少し控えよう」と食生活を調整する意識が働きます。

レコーディングダイエットについて詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。
記録するだけ！？レコーディングダイエットで健康的に痩せる方法とは？

モチベーションを保つためのコツ

ダイエットを継続するうえで大切なモチベーションを維持するためのヒントを紹介します。

仲間とダイエットに取り組む

ダイエットは一人で続けるよりも、仲間と励まし合いながら取り組むほうが継続しやすいです。

周囲に同じ目標を持つ仲間がいない場合でも、オンライン上で交流すれば情報を交換しながらやる気を維持できます。

友人や家族と一緒に挑戦

少しの時間でも一緒に散歩をしたり、食事制限のメニューを共有したりするだけで続けやすさは格段にアップします。

お互いの近況を報告し合うことで、モチベーションを分かち合えます。

また「仲間と一緒に取り組むことで、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。

例えば、ホットヨガLAVAでは、友人や家族と一緒に参加できるプログラムが充実しており、

共通の目標を持つ仲間と楽しく運動を続けることができます。

全国に店舗があり、駅近で通いやすいのも魅力です。

今なら体験レッスン無料キャンペーン中なので、まずは気軽に試してみてはいかがでしょうか？

手ぶら体験実施中！LAVA公式サイトはこちら

SNSやオンラインコミュニティの活用

SNSやダイエットコミュニティには、同じ目標を持つ人たちが多く集まっています。

成果や失敗談を共有することで励まし合い、楽しみながら続けられるのがメリットです。

ご褒美ルールを設定する

ある目標を達成したら、自分にささやかなご褒美を用意してみましょう。

短いスパンでの達成報酬を取り入れると、やる気を途切れさせずに続けやすくなります。

小さな達成でのご褒美

週末に好きなスイーツを食べる、読みたかった本を買うなど、比較的小さなご褒美を設けておくと、毎日の行動が楽しくなる効果があります。

目標達成時の特典でやる気を維持

大きめの目標をクリアした時には、自分に特別感のあるご褒美をあげましょう。

例えば、気になっている映画を観たり、心地よいカフェでリラックス、欲しかったコスメの購入など特別感のあるご褒美を設定しておくと、長期的なモチベーションにつながります。

完璧を目指さない

誰しも失敗することはありますし、停滞期もやってきます。

完璧主義になりすぎると、一度の挫折でやめてしまうリスクが高まります。

多少のブレがあっても良しとする余裕を持つことで、長期的にダイエットを続けやすくなります。

「もったいない」「せっかく」のムダ食いをやめる

「人からもらったから」「せっかく外食に来たから」「賞味期限が切れそうでもったいないから」…そんな理由で、お腹が空いていないのに食べてしまうことはありませんか？

こうした「ムダ食い」は、無意識のうちにカロリーオーバーを引き起こす大きな原因です。

もちろん、食べ物を大切にする心は重要ですが、自分の体を「余った食べ物のゴミ箱」にしてはいけません。

「お腹はいっぱいだから、残りは明日にしよう」「今は食べない」と決める勇気も、ダイエットには必要です。

「もったいない」を「食べない」に切り替える意識を持つだけで、余計な摂取カロリーを大きく減らせます。

数字以外の変化に目を向ける

体重だけでなく、体調の改善や肌の調子、腰痛の軽減などの効果を感じることがあります。

ダイエット成功の基準を体重の減少だけでなく多面的にとらえると、体重が思うように減らなくても挫折しにくくなり、自然と続けやすくなります。

まとめ

三日坊主で終わらないダイエットのポイントは、最初から完璧を目指さず、小さな習慣を積み重ねていくことです。

特別なことをするのではなく、食事・運動・生活習慣の中で「これなら続けられる」と思える行動を取り入れることが、成功への近道になります。

また、ダイエットを無理なく続けるためには、モチベーションに頼るだけでなく、続けやすい環境や仕組みを整えることも大切です。

自分のペースを大切にしながら、楽しんで続けられる方法を見つけていきましょう。