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「子育てに追われて自分のことは後回し」「気づけば産後の体型が戻らないまま」「瘦せたいのに時間がない」そんな悩みを抱えていませんか？
子育てママは授乳や夜泣きによる睡眠不足、ホルモンバランスの変化、ストレスによる食欲増加など、痩せにくい要因が重なりやすいのが現実です。
でも少し考え方を変えるだけで、子育てをしながらでも、無理なく取り組めるダイエット方法はあります。
本記事では、忙しいママでもできる 食事管理の工夫やすきま時間を活かした運動法 など、実践的なポイントを紹介します。
体型を戻したい、健康を維持したい、そして何より自分らしく過ごしたい。
そんな想いを持っている方に向けて、子育て生活と両立できるダイエットのコツをまとめました。
まずは完璧を目指さず、「できる範囲」で始めることが成功の近道です。
一歩ずつ、小さな習慣を積み重ねていきましょう。
Contents
子育てママが痩せにくい理由とは？
産後の体質や生活環境の変化によって、子育てママは痩せにくい傾向にあります。
その要因を押さえましょう。
・産後のホルモンバランスの変化
・摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
・授乳や夜泣きによる睡眠不足
・ストレスによる食欲増加
・家事・育児で忙しく「自分の時間がとれない」
産後のホルモンバランスの変化
妊娠・出産を経た女性の体は、ホルモン分泌が大きく変化します。
特に産後はエストロゲンやプロゲステロンといった女性ホルモンが急激に減少し、その影響で代謝や脂肪燃焼が落ちやすくなります。
そのため、一時的に体脂肪がつきやすく、減らしにくい状態になることがあります。
さらに出産直後は、子宮や骨盤、筋肉の回復が優先される時期です。
ホルモンバランスが安定するまでには数か月かかることもあるため、この時期は「痩せる」ことよりも「体を整える」ことを意識することが大切です。
摂取カロリーが消費カロリーを上回っている
子育てに追われていると、自分の食事は後回しになりがちで、気づけば一度にまとめて食べてしまったり、栄養バランスを考えずに手軽なものを選んでしまうことも少なくありません。
特に、子どもと一緒に外食をすると、どうしても揚げ物やパスタ、甘いドリンクなど、脂質や糖分の多い高カロリーなメニューを選びやすくなります。
さらに、自宅では「子どもの食べ残しがもったいないから…」とつい口にしてしまうこともよくありますが、これも積み重なると総摂取カロリーを押し上げる大きな要因になります。
本人にとっては「ちょっとつまんだだけ」のつもりでも、実際には数百キロカロリー分を余分に摂ってしまっていることも珍しくありません。
こうした無意識の習慣が続くと、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り、少しずつ体重が増えてしまいます。
授乳や夜泣きによる睡眠不足
授乳期や夜泣き対応による睡眠不足は、多くのママにとって避けられない日常です。
しかし、慢性的な寝不足は体の回復力を下げるだけでなく、基礎代謝そのものを低下させる原因にもなります。
その理由の一つは、自律神経の乱れです。
睡眠が不足すると交感神経が優位になり、体は常に「緊張・ストレス状態」になります。
本来、睡眠中に働く副交感神経が活発にならず、内臓の働きや血流が低下し、脂肪の燃焼効率も落ちてしまうのです。
さらに、ホルモンの分泌バランスも崩れます。
睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減り、逆に食欲を増進させる「グレリン」が増えるため、つい食べ過ぎに傾きやすくなります。
同時に、成長ホルモンの分泌も減少するため、筋肉の修復や代謝アップのチャンスが失われ、結果的に太りやすい体質になってしまいます。
ストレスによる食欲増加
子育てや家事に追われていると、どうしてもストレスを感じる場面が多くなります。
そのとき、つい甘いお菓子や高カロリーの食べ物に手が伸びてしまうのは、ごく自然なことです。
実際、ストレスを感じると脳が「手軽に満たされるエネルギー」を求めやすくなるため、食欲が増してしまうのです。
家事・育児で忙しく「自分の時間がとれない」
家事や育児に追われる毎日の中で、「自分の時間がとれない」と感じる方は少なくありません。
子どものお世話に加えて、掃除や洗濯、食事の準備など細々とした家事をこなしていると、一日があっという間に過ぎてしまいます。
ようやく少し時間ができたと思っても、日々の疲れからつい睡眠を優先してしまい、自分の健康管理やダイエットは後回しになってしまいがちです。
「わかってはいるけど、どうしても自分のことは後回しになる…」と感じるのは自然なことで、同じように悩むママはたくさんいます。
子育てしながらダイエットはできる？
子どもの世話や家事で忙しい毎日の中でも、生活習慣を少し整えるだけでダイエットは十分可能です。
むしろ、子育て中の限られた時間だからこそ、無理な制限よりも「生活リズムや食習慣を整える」ことが効率の良いアプローチになります。
たとえば、平日はできる範囲で健康的な食事を意識し、週末は家族との時間を楽しんでストレスを和らげるなど、オンとオフのバランスを大切にすると無理なく続けやすくなります。
子どもと同じものを食べるときも、野菜やたんぱく質を少し多めに取り入れるだけで栄養バランスはぐっと整います。
大切なのは「減らす」よりも「整える」意識です。
一品だけを極端に減らしたり食事を抜いたりするのは、一時的に体重を落とせてもリバウンドの原因になりやすいため注意が必要です。
少しずつ調整を重ねていけば、自然と体が順応し、健康的なダイエットにつながります。
また、生活リズムに合わせた工夫もポイントです。
早朝や夜の寝かしつけ後など、自分の時間を取りやすいタイミングを活用して短い運動を取り入れたり、週末に作り置きをして平日の調理負担を減らしたりすると継続しやすくなります。
子どもの成長とともに生活パターンも変わっていくので、その都度できる方法を見直す柔軟さを持つことも大切です。
焦らず、小さな習慣を積み重ねていくことが最後には大きな成果につながります。
無理に時間を作ろうとするよりも、今ある時間を最大限活かす気持ちで取り組むことが、子育てママのダイエット成功の近道になるでしょう。
毎日の食事でできる！ママ向けダイエット方法
小さな工夫の積み重ねで、子育てママの食生活も無理なく健康的に変えていけます。
・子どもの食事量を考えて作る
・作り置きを有効活用する
・間食は置き換えで満足感をキープ
・食事の記録をつけて食べすぎを防ぐ
子どもの食事量を考えて作る
子どもは日によって食べる量に変化があったり、思ったより多く食べられないことが多く、つい残してしまうこともよくあります。
その残りを「もったいないから」と親が食べてしまうと、気づかないうちにカロリーオーバーにつながってしまいます。
こうした無駄を防ぐためには、最初から子どもの量は少なめに盛り付け、足りなければ追加する形を取るのが有効です。
子どもがどれくらいの量を食べるのかを日々観察し、あらかじめ調整しておくことで、残飯を減らしつつ親の食べ過ぎも防げます。
続けていくうちに「うちの子はこのくらい食べる」という適量の感覚が自然に身につき、結果的に食費や時間の節約にもつながります。
無理なく食事量をコントロールできるようになることは、ダイエットの大きな助けにもなります。
作り置きを有効活用する
子育て中は平日にじっくり料理をする時間が取りにくいため、作り置きがとても役立ちます。
週末や少し余裕のある日に主菜や副菜をまとめて調理し、小分けにして保存しておけば、忙しい日でも栄養バランスの良い食事をスムーズに用意できます。
特に、パンやおにぎりなど炭水化物に偏りがちな朝食や昼食には、作り置きしておいた野菜やたんぱく質の副菜をプラスするのがおすすめです。
肉や豆、野菜のおかずを冷凍してストックしておけば、必要なときに温めるだけで手軽に栄養を補えます。
簡単な味付けでも食材の種類が増えると満足感が上がり、食べ過ぎ防止にもつながります。
作り置きを工夫することで、時短になりながらも主食だけに偏らない食事を実現でき、自然と健康的な食習慣を続けやすくなります。
間食は置き換えで満足感をキープ
子育て中は小腹が空くタイミングも多く、お菓子や甘い飲み物を完全に断つのは現実的ではありません。
少しずつ、栄養価の高い食品に置き換えることを意識してみましょう。
たとえば、ヨーグルトや豆乳、豆製品など、たんぱく質やビタミンを豊富に含む食品を選ぶと、満腹感が得やすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。
さらに、手軽なおやつとしてナッツや高カカオチョコレートもおすすめです。
少量でも満足感があり、ビタミンやミネラルも補えるため、子育ての合間の「ちょっとしたつまみ」として最適です。
ただし、これらは健康的な食材であってもカロリーは高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。
甘いものを完全に我慢するのではなく、質の良い食品に切り替えることで、ストレスを減らしながら栄養も補給できる点が大きなメリットです。
こうした置き換えを習慣にすることで、気づいたら少量で満足できる体になっている状態を目指せます。
食事の記録をつけて食べすぎを防ぐ
一日の食事をざっくりでも記録する習慣をつけることは、食べすぎ防止に有効です。
紙に書いたりアプリを使ったり、方法は自由ですが、一目で自分のカロリーや栄養バランスが確認できると、つい食べすぎてしまう前に気づきやすくなります。
また、記録を続けるうちに、自分の得意なパターンや注意すべきポイントも見えてきます。
振り返りやモチベーションアップにもつながるため、無理なく長く続けられる方法を探すことが大切です。
忙しいママには、食事管理アプリ「あすけん」の活用がおすすめです。
食事を写真で記録するだけで栄養バランスやカロリーを自動で分析してくれたり、記録した食事内容についてアドバイスをくれるなど、子育て中でも簡単に整える食事を意識することができます。
記録を習慣にすることで、無理なくダイエットの軌道に乗せやすくなるでしょう。
＼アプリで健康管理するなら あすけん／
ながら運動で始める！すきま時間の有効活用
特別な運動時間がとれなくても、日常動作を少し意識するだけで効果は得られます。
・ベビーカーでの散歩や家事を活用した消費カロリーアップ
・抱っこしながらスクワット
・子どもと一緒にダンス／ラジオ体操
・寝る前5分のストレッチでむくみをリセット
ベビーカーでの散歩や家事を活用した消費カロリーアップ
ベビーカーでの散歩は子どもの気分転換にもなり、親にとっても適度な運動になります。
普段の買い物でも車に頼らず歩く距離を増やすだけで意外とカロリー消費が期待でき、さらに掃除や洗濯といった家事と組み合わせればながら運動として自然に活動量を増やせます。
例えば掃除機をかけるときに腰を落としたり、洗濯物を干すときにかがむ動きを少し大きくするだけでも、日常の動作が運動に早変わりします。
一つひとつはささやかな動きでも、積み重ねることで確実に体力や代謝の維持につながるため、子育てで忙しい方こそ時間を作らずに実践できるアプローチです。
さらに、こうした日常の運動を“ちょっとした楽しみ”に変えてくれるのが歩くだけでポイントが貯まるアプリ「トリマ」です。
移動や歩数を自動で計測し、アプリ内のマイルに交換可能です。
貯まったマイルはAmazonギフト券や電子マネーに変えられるので、「散歩や家事で動いた分がお小遣いに変わる」という感覚で継続しやすくなります。
「子どもの散歩ついでにポイントが貯まるなら頑張ろうかな」と思えるのがトリマの魅力です。
健康管理とお得を同時に叶えたい方にぴったりです。
＼まずは、無料ダウンロード！／
抱っこしながらスクワット
子どもを抱っこしたままゆっくりとスクワットを行うと、下半身の筋力を鍛えながら子どもをあやすことができます。
子どもも揺れが心地よく、落ち着きやすいというメリットがあります。
腰や膝に負担がかからないよう、背筋を伸ばして正しいフォームを意識しましょう。
初めは回数を少なめに設定し、慣れてきたら負荷を調整しながら続けると安全です。
子どもと一緒にダンス／ラジオ体操
子どもと外に出られないときでも、部屋で音楽をかけて体を動かすダンスやラジオ体操なら楽しみながら運動できます。
子どもも一緒に動きたがるので、親子のコミュニケーションにもプラスになります。
テンポを合わせて好きな曲で踊れば、エネルギーを使いながらストレス発散にも最適。
日課として取り入れると、子どもも習慣になり楽しみにしてくれるでしょう。
寝る前5分のストレッチでむくみをリセット
就寝前のちょっとしたストレッチは、1日の疲れやむくみをリセットする絶好のタイミングです。
下半身を中心に軽くほぐすだけでも、翌朝の目覚めが違ってきます。
子どもが寝てからの数分間を活用するとリラックス効果も高まり、ストレス軽減にもつながります。
少しずつ柔軟性が増してくると体も動かしやすくなり、ほかの運動へのモチベーションアップにも役立ちます。
送り迎えの時間も有効活用しよう！
保育園や習い事への送り迎えは、一見するとただの移動時間ですが、工夫次第で立派な運動習慣につなげられます。
たとえば、距離が近い場合はあえて歩いてみたり、公園や校舎の周囲を少し遠回りするだけでも歩数が増え、自然と活動量をアップできます。
さらに、「送り迎えのすきま時間」をどう活用するかはライフスタイルによって選び方が変わります。
子どもを保育園に連れて行った帰り道に立ち寄ったり、習い事のお迎えまでの待ち時間を利用したりと、上手に組み込むことで無理なく運動を続けられます。
子育てママでも通いやすいおすすめジム3選
自宅での運動や散歩は無理なく続けやすい方法ですが、「一人だと続かない」「もう少し効率よく体を動かしたい」と感じる方も少なくありません。
最近は、短時間でも通えるジムや、予約不要で利用できる施設も増えており、子育て中でもスキマ時間を活用して運動を続けやすくなっています。
ここでは、忙しいママでも無理なく通いやすいおすすめのジムを紹介します。
FiT24
画像引用：FiT24公式サイトより
FiT24は、24時間365日いつでも自由に通えるフィットネスジムです。
全国に店舗を展開しており、ライフスタイルに合わせて「通いたいときに通える」利便性の高さが大きな魅力です。
仕事や家事で決まった時間が取りにくい方でも、スキマ時間を活用して無理なく運動を続けられます。
ジム内には、有酸素マシンや筋トレマシンが豊富にそろっており、下半身のトレーニングから全身の引き締めまで、目的に合わせた運動が可能です。
自分の体調やスケジュールに合わせて、「今日は軽めに」「今日はしっかり動く」といった調整ができるため、長く続けやすい環境が整っています。
また、FiT24の特徴の一つが、会員限定のサポートサービス「スタサポ」です。
マシンの使い方やフォームのチェック、目的に合わせたメニューの提案などをスタッフに無料で相談できるため、ジム初心者でも安心してスタートできます。
さらに、シャワーや更衣室を備えた店舗も多く、トレーニング後にリフレッシュできる点も嬉しいポイントです。
月額料金も通常月会費6,980円（税込み,678円）ですが、家族で入会すると2人目以降、月会費が3,980円（税込：4,378円）となったり、高校生や18歳～22歳の方を対象とした専用のプランもあります。
自分のペースで運動を続けたい方や、忙しくても体を動かす習慣をつくりたい方は、FiT24をチェックしてみてください。
チョコザップ
chocoZAP（チョコザップ）は、月額2,980円（税込3,278円）で24時間365日、全店使い放題で手軽さが魅力のコンビニジムです（※一部対象外店舗あり）。
服装は自由で、シューズの履き替えも不要なため、仕事帰りや買い物のついで、子どもの送り迎えの合間など、スキマ時間に気軽に立ち寄れ、「運動のために準備をするのが面倒」という方でも始めやすい環境が整っています。
ジム内には、初心者でも扱いやすいマシントレーニングや有酸素運動の設備がそろっており、久しぶりに体を動かす方や、まずは運動習慣をつけたい方にも向いています。
RIZAP監修のトレーニングメニューや動画コンテンツもアプリで確認できるため、何をすればよいか迷いにくいのも特徴です。
専用アプリでは入退館の管理だけでなく、店舗の混雑状況もリアルタイムで確認できるため、自宅近くや職場近くなど、空いている店舗を選んで利用することも可能です。
「本格的なジムはハードルが高い」「まずは短時間でも運動する習慣を身につけたい」という方は、チョコザップから無理なくスタートしてみるとよいでしょう。
※使い放題はトレーニングマシンに限ります。
※一部、テナント規制により 24時間営業ではない店舗・休館日がある店舗もございます。
※女性専用店舗は女性のみ利用可。
詳しくはwebサイトの店舗ページ、利用規約でご確認ください。
FURDI
画像引用：FURDI公式サイトより
FURDI（ファディー）は、AIマシンのガイドを受けながらトレーニングができる、女性専用のフィットネススタジオです。
全国に50店舗以上を展開しており、テレビ番組でも取り上げられるなど、近年注目を集めています。
運動を始めたいと思っても、「何をすればいいか分からない」「マシンの使い方が不安」と感じて、ジム通いが続かない方は少なくありません。
FURDIでは、大きな画面のAIトレーニングマシンが動きをガイドしてくれるため、指示に従って体を動かすだけでトレーニングを進められます。
さらに、トレーナーによる定期的なカウンセリングも受けられるため、自分の目的や体の状態に合わせたメニューで無理なく続けられるのが特徴です。
トレーニングは1回30分程度と短時間で完結するプログラムが中心で、忙しい方でも生活の中に取り入れやすくなっています。
予約不要で通えるため、思い立ったときに気軽に運動できる点も魅力です。
メニューは200種類以上のエクササイズから構成されており、ダイエットや体力づくり、姿勢改善など、目的に合わせて全身をバランスよく動かせます。ウエイトマシンを使わないため、運動初心者でも取り組みやすい設計になっています。
また、女性専用スタジオのため、人目を気にせず安心して通えるのも嬉しいポイントです。
料金もパーソナルトレーニングとしては比較的始めやすく、継続しやすい環境が整っています。
短時間でも効率よく体を動かしたい方や、無理なく運動習慣を身につけたい方は、FURDIをチェックしてみてください。
子育てママがダイエットするときに注意したいポイント
育児中のダイエットは、健康と安全を最優先にした無理のないやり方が不可欠です。
・過度な制限を避ける
・お菓子・甘い飲み物を完全にやめない工夫
・外食は子どもと一緒に楽しみながら少し工夫
・子どもに合わせたダイエットを心がける
・できない自分を責めない、完璧を求めすぎない
過度な制限を避ける
過剰な食事制限は、育児に必要なエネルギーを奪うだけでなくリバウンドリスクも高まります。
低糖質やカロリー制限をするにしても、栄養バランスを崩さない範囲にしましょう。
まずは、一日の食事の中で野菜やたんぱく質をしっかり摂ることを心がけ、体に必要な栄養素を取り入れることが先決です。
お菓子・甘い飲み物を完全にやめない工夫
子どもがいると、おやつタイムに付き合う場面も多く、まったく甘いものを断つのは精神的に負担になりがちです。
ストレスで反動的に食べ過ぎてしまうこともあるため、無理のない工夫が大切です。
どうしても甘いものを食べたいときは、量やタイミングを調整し、ナッツや高カカオチョコレートなど栄養価の高い食品に置き換えるのがおすすめです。
ただし、これらも食べすぎるとカロリーオーバーにつながるため、あくまで「少量で満足する」ことを意識しましょう。
バランスを取りながら取り入れることで、ストレスをためずに続けやすくなります。
外食は子どもと一緒に楽しみながら少し工夫
子育て中は外食の機会も増えますが、避けることが難しい場合でも、ちょっとした工夫で過剰なカロリー摂取を防ぐことができます。
まずは、野菜を多めに摂ることや、揚げ物より焼き物や蒸し物を選ぶことを意識するだけでも効果があります。
例えば、ハンバーガーショップに行く場合、子どもはバーガーとポテトを選んでも、自分はサイドをサラダにしたり、野菜が多めのバーガーに変更したりすることで、無理なくカロリーを抑えられます。
また、家族や友人と料理をシェアして少しずついろいろな種類を楽しむ方法もおすすめです。
外食を楽しみつつも、自分の取り分やメニューを工夫することで、ダイエット中でも安心して外食を楽しめるようになります。
子どもに合わせたダイエットを心がける
子どもの生活リズムに合わせて、ダイエットの時間や習慣を組み込むことが大切です。
子どもの睡眠時間や遊び時間、食事のタイミングなどを上手に活用することで、無理なく健康的なライフスタイルを身につけられます。
たとえば、公園に遊びに行った場合、子どもと一緒に遊具で遊ぶや、旦那が子どもを見ている間は公園をウォーキングしたり子どもの生活リズムに合わせながら運動ができます。
また、家の中で簡単なストレッチや筋トレをするだけでも、親子で体を動かす時間を作れます。
遊びの延長として体を動かすことで、子どもも楽しみながら、親もダイエットに取り組むことができます。
こうした「隙間時間の活用」は、育児の負担を増やさずにダイエットを継続するコツです。
少しずつ習慣化することで、無理なく健康的な体を作ることができ、子育てママでもダイエットの成功につながります。
できない自分を責めない、完璧を求めすぎない
子どもが急に体調を崩したり、予定外の行事が入ったりすると、思い通りにダイエットが進まないこともあります。
そんなときに「また失敗した」と自分を責めてしまいがちですが、少し肩の力を抜くことが大切です。
一度うまくいかなくても、長い目で見れば少しずつ改善していけば十分です。
毎日少しずつ続けていれば、確実に前に進んでいることになります。
焦らず、柔軟に調整しながら、自分のペースで取り組むことが、育児とダイエットを両立させるコツです。
まとめ
子育てとダイエットは両立できます。焦らず、小さな積み重ねを続けていくことが成功の秘訣です。
子育て中はどうしても時間や体力に限りがあり、思ったように進まないことも多いでしょう。
しかし、一度に完璧を目指すのではなく、少しずつ習慣を変えていくことで確実に体は応えてくれます。
生活リズムを整えつつ、無理なく取り入れられる運動と食事の工夫を習慣化していくことがポイントです。
忙しい日々の中でも自分自身を労わり、小さな成功体験を積み重ねることでモチベーションを高めましょう。